从运动生理学的角度看大运动量训练的效果

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摘要

  前 言

  要想在国际大型比赛中取得很好的成绩,就需要坚持大运动量训练原则,要从严、从难的进行训练。但是在实际的训练过程中,很多人还是没有充分理解如何对大运动量训练理论进行合理科学地利用。究竟大运动量的标准如何?是不是没有极限地扩大?通过调查研究发现,很多的教练都认为要多练,从难、从严进行训练,但是却没有结合实际情况,这样就会影响到训练效果,可能会造成其他更严重的情况,比如出现运动损伤等等。

  一、大运动量概述

  运动量也被人们称之为训练量,它有着很多个组成因素,比如强度、密度以及时间和数量等。大运动量指的是在特定范围内,和人体生理极限十分接近或者达到甚至超过的最大运动量。目前,很多人开始将运动量替换为运动负荷,那么大运动量就相应的替换为大负荷,这样就不会混淆运动量和运动数量。

  从本质上来讲,运动负荷指的是一种外部刺激作用到人体上,并且导致反应产生;从刺激的特征上来进行考虑,可以发现运动负荷主要包括两个组成因素,分别是负荷量和符合强度。负荷量主要包括的是练习次数以及练习时间等,而负荷强度则是练习的远度和高度等内容;这两个组成部分都不是独立存在的,它们互相影响,互相会产生作用,如果一个方面出现改变,就会影响到总负荷的量。

  二、大运动量训练的生理学依据

  在大运动量训练中,人才是训练对象,那么就需要严格遵循人体的自身客观规律来对训练方法和手段进行选取。将大运动量练习的方法应用到训练当中,主要有三点生理依据。具体来说,可以从这些方面来进行思考。

  (一)强度法则

  因为人体的基本生理特性包括着反应和适应的内容,那么在安排刺激人体的训练内容时,要想最大限度地发挥机体机能,就需要不断地增加负荷强度,如果对训练负荷量单纯进行增大,是不能满足要求的。

  (二)痕迹效应

  通过科学研究发现,在特定条件下,集体接受的刺激和反应程度呈正比的关系,也就是接受的刺激越大,出现的反应越大,进而受到更加深刻的影响,从而有效地通过训练来对机体机能进行改进。

  (三)超量恢复

  通过实践研究表明,在机体代偿机制和生理反应的作用下,相较于训练前,人体的物质含量和机能水平都会得到增长。

  另外,一定要按照循序渐进的方式来进行大运动量的训练,不能够和人体生理的基本特性相违背。首先要刺激,反应,机体适应之后,再刺激,再反应,然后再适应,这是一个不断循环的过程。通过大量的实践研究表明,如果没有充分结合训练员的具体情况来进行训练安排,可能机体反应过激增大,产生不良的效果,比如过度损伤、疾病等等。如果只有很小的运动量,产生很小的刺激,那么就无法产生足够的机体反应,无法有效的影响到机体结构和机能,训练质量无法得到保证。

  三、从运动生理学的角度看大运动量训练的效果

  通过相关的科学研究和大量实践经验可知,要想提高运动成绩,非常有效的方法就是采取大运动量训练的模式。因此,要想提高运动员的技术水平,就需要大量的练习专项技术,水平的高低和训练负荷的大小呈正比关系。

  因为人体在不断的训练过程中,会反馈调节,不断循环,这样动力定型就可以得到构建,可以做出更加稳定和精确的动作,动作完成的效率可以得到有效的提高。要想实现身体素质提高的目的,也需要将超负荷训练模式应用过来,保证其符合体能的专项特点,可以有效地刺激机体,实现身体机能水平得到提高的目的,主要体现在心率的扩大、摄氧量的扩大等内容。

  通过具体的实践表明,通过科学合理的大运动量训练,可以取得非常优秀的成绩,比如中国20世纪80年代的女排等等。但是,也有部分教练的反映,他们说,虽然采用了大运动量训练模式,但是在训练效果方面却不尽人意,这是因为有很多因素影响到运动成绩的提高,比如个体的心理因素等。对于采用改变单个因素的方式,往往不能够影响到总体效果。

  四、基于运动生理学的角度上的大运动量训练

  (一)训练质量为大运动量训练的核心

  在大运动量训练中,不管训练对象的具体情况如何,比如性别、年龄以及运动水平等,都需要将控制重点放在训练质量上。在训练之前,需要对训练目标和训练要求进行合理确定,不能够脱离于训练对象的具体情况,并且这种训练目标和要求也不是固定的,它是不断的变化和渐进的。首先制定一个比较容易接近的目标,队员通过自己坚持不懈的努力,获得了成功,就会树立起自信和成就感,逐渐向更远的目标发展,从而不断地提高成绩。为了达到这个目的,通常采用的方法是定期的监控专项成绩测试。

  从这个角度上来讲,有些教练所坚持的那些高质量低数量的练习模式是不可取的。在训练的时候,除了要坚持高质量之外,还需要有最大的数量。在训练过程中,需要对训练的负荷强度以及负荷量等进行严格控制。根据相关的运动生理学理论,要紧密结合具体的比赛情况来对训练的负荷强度以及负荷量等进行确定,对恢复时间进行合理安排,对练习次数进行适当地调节。如果没有结合具体的比赛情况来进行训练,就达不到预期的训练效果。比如:运动员比赛刚结束,体能没有得到充分地恢复,就马上投入进行紧张的训练,增加训练时间,势必会影响到训练效果;另外,因为机体的练习是在疲劳的状态下进行的,那么就可能带来其他的一些后果,比如降低运动负荷能力、改变有氧无氧的功能比例等等。因为从本质上来讲,运动技能就是运动条件反射,那么要想构建条件反射过程,大脑皮质的兴奋性就需要得到保证;经过较长时间的训练,就会降低运动员的兴奋性,不利于构建条件反射。结合相关条件反射建立的理论以及机体适应性的理论可知,最合理的强度是和比赛强度训练负荷和强度最为接近。

  (二)避免大运动量训练转化为过度训练

  通过大量的实践研究发现,在大运动量训练过程中,非常重要的一个问题就是如何避免转化为过度训练。美国一些着名专家通过具体的实验发现,随着不断地进行大运动量训练,在前三个星期内,可以稳步提升训练对象的成绩,但是经过三个星期之后,运动员就会出现训练过度的问题。那么这种情况,就需要引起相关人员的重视,教练在安排大运动量训练的时候,需要特别注意三个星期以后的内容,要大力进行监控,对相关的生理指标和心理指标等进行合理选取。

  对于训练过度状况的出现,主要可以从这些表现方面来进行判断:在心理方面,对于训练产生了特别强的沉重感,对日常的训练或者其他的比赛十分害怕和厌恶,即使没有训练,也会产生一些疲劳感觉,缺乏训练和比赛的信心,脾气不容易控制,无法集中注意力;在运动能力方面,相较于之前几个星期内,无法快速、稳定、精确地完成动作,不能够做出连贯的动作,没有节奏感,同时还会在一定程度上降低训练人员的速度和力量,这样就会降低运动成绩;在身体机能方面,训练对象入睡比较困难,没有较好的食欲,出现消化紊乱的问题,肌肉会经常感到酸痛感,多汗,并且需要较长的时间才可以恢复,比较容易感冒等。对于这些列举出来的内容,训练对象出现的越多,就越容易出现过度训练的问题,如果同时还伴有其他的症状,比如降低最大心率和最大负荷能力,减少白细胞数量等。如果出现了这类症状,就需要对训练量进行及时调整,对恢复时间进行适当延长,避免出现过度疲劳。

  (三)大运动量训练后的恢复措施

  有专家表示,主要有两种情况导致了大运动量训练之后的疲劳,分别是交感神经兴奋和副交感神经兴奋。前者的引起因素是练习只有很少的重复次数,强度比较大等,这样就会产生较多的乳酸。而后者则是有着较多的训练次数,但只有较小的强度。针对第一种疲劳,可以采取这些恢复措施:要多吃一些碱性食物,比如蔬菜、水果等,这样才可以对运动出现的乳酸;还可以进行一些按摩,或者是温水浴等。针对第二种疲劳,可以采用这些恢复措施:

  在饮食方面,吸收的食物应该有助于酸化,比如肉类、蛋类等,可以进行一些桑拿浴等。

  (四)运动性疾病和预防措施

  大运动量训练的性质如果不同,就会出现差异化的疾病发病机制,一般这些运动性疾病和负荷强度的大运动量在前,比如代谢性酸中毒、关节软骨损伤以及肌肉和肌腱的拉伤等等。在高强度的训练中,乳酸的产生就会通过糖酵解系统来实现,如果生产速度超过机体的缓冲乳酸能力,那么就会堆积大量的乳酸,从而降低血液的PH值,如果过低的话,还会导致机体出现代谢性酸中毒,降低肌肉收缩能力。另外,在高强度的训练中,如果没有进行充分的准备活动,那么突然加快关节活动的角速度,就会影响到肌肉力量的平衡性,可能会损伤到关节软骨。那么,为了降低这种问题的发生几率,就需要采用阶段性训练方式:在运动训练之前,需要全面检查评估损伤部位的肌肉,然后结合检查结果采取相应恢复措施。还有一些疾病是有关于负荷量的大运动量,比如运动性贫血、运动性血尿以及运动性蛋白尿等。其中,运动性贫血经常会发生于那些从事耐力性项目训练的女子运动员身上。在训练过程中,大负荷刺激会在一定程度上改变肾脏的肾小球通透性,这样就不能够重新吸收大分子物质,导致运动性蛋白尿的出现。总之,如果身体需要一定的恢复时间,就需要给予,否则就会导致运动员患上一些运动性疾病。如果运动员机体恢复已经满足要求,才可以继续锻炼。在训练的过程中,不应该采取制度化管理,也不需要事先将练多少天以及休息多少天加入训练计划中,需要在实际训练中,根据运动员的实际情况进行安排。

  (五)恰当采用以赛代练的训练方式

  通过比赛,虽然运动员的比赛经验以及战术演练可以得到增强,但是如果试图通过比赛来实现运动员身体素质的增强,是很不科学的事情。这是因为在比赛过程中,运动员比较劳累,产生的还是综合性的疲劳,它的引起原因包括了诸多类型的活动。这种综合性的活动,对于运动员成绩的提高,是没有帮助的。虽然,经过大量比赛的运动员可以更好地应付比赛,但是比赛往往是超负荷的,过多的比赛更容易导致过度疲劳,合适的训练才是提高人们的身体素质的最好途径。因为,如果一个运动员具有一定的训练水平,机体是不会受到偶发训练的刺激的,那么训练效果就不会得到有效地提高,要想产生特定的训练效果,进行的身体训练必须是重复性的,才可以获得。但是,需要注意的是,如果进行了较长时间的专项训练,运动员往往会对这些重复的内容产生枯燥感,这样就不能够有效地集中注意力,那么为了将运动员的积极性充分调动起来,就可以采用以赛代练的方式。

  结 语

  通过上述分析可知,要想提高运动员的运动水平和身体素质,就需要将大运动量训练模式应用进来。但是在应用大运动量训练的时候,需要运用到运动生理学的知识,充分结合训练对象的具体情况,确定科学的标准来进行。大运动量这个概念是定性的,无法定量来控制,在调控的时候,需要充分结合负荷强度和符合量来进行,其中将负荷强度作为控制的重点内容,随着训练时间的推移,训练练的时间和数量等可以适当增加。

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